‘나는 충분하지 않다.’ 이런 생각에 사로잡혀 괴롭다면 당신은 완벽주의자일 수 있다. 완벽주의는 자신은 항상 부족하다는 믿음 아래, 완벽해지기 위해 노력해야 한다는 강박으로 나타난다. 그 강박은 우리의 일상적인 행동에서 쉽게 찾아볼 수 있다. 예컨대, 공부를 시작하기 전 책상 정리에 많은 시간을 들이거나, 물건을 쉽게 버리지 못하거나, 해야 할 일을 계속 미루는 행동은 완벽주의의 한 단면일 수 있다. 말실수나 행동 하나하나를 곱씹는 버릇이나 글을 쓰려고 책상 앞에 앉았지만 첫 문장도 선뜻 쓰지 못하는 것도 마찬가지다. 충분히 준비됐다고 생각하지 않으면 시작을 주저하는 것도, 외출 전 거울을 반복해서 확인하며 옷이나 머리를 계속 바꾸는 행동도 당신의 완벽주의 성향을 가리키는 지표가 될 수 있다.
Curran과 Hill(2019)이 수행한 메타 분석에 따르면, 1989년부터 2016년까지 미국·캐나다·영국 대학생의 완벽주의가 32%나 증가한 것으로 나타났다. 한국의 경우, 취업포털사이트 잡코리아가 한국 남녀 직장인 1,176명을 대상으로 설문조사를 실시한 결과, 직장에서 완벽주의를 추구한다는 응답자는 67.2%, 완벽주의가 업무성과를 높인다고 생각하는 비율은 61.3%에 달했다. 그러나 ‘완벽주의로 인해 행복해진다고 생각하는가?’라는 질문에 무려 75.9%의 직장인이 ‘아니다’라고 답했다. 절반 이상의 직장인이 완벽주의가 성과에 긍정적인 영향을 미친다고 믿는 동시에 정작 완벽주의가 행복으로 이어지지 않는다고 생각하는 아이러니는 우리의 사회를 들여다 볼 필요성을 강조한다. 수많은 연구들이 완벽주의의 확산과 파괴성에 대해 경고하고 있다. 특히 그 경향은 젊은 세대에서 더욱 두드러진다.
내가 완벽주의에 대해 다루고자 하는 이유는 나도 완벽주의자 중 한 명이기 때문이다. 나는 아주 어린 시절부터 무엇이든 ‘완벽하게’ 해내야 마음이 놓였다. 계획에 조금이라도 오차가 생기면 처음부터 갈아엎고 싶었고 합리적인 기준을 충족하고도 디테일에 집착했다. 내게 완벽주의란 절대적이고 아주 타고난 것, 천성이라고 느껴졌다. 그래서 완벽에 대한 강박을 인지하고도 그 점을 고치기보다는 계속 쥐고 있기 위해 나를 갈아 넣었다. 그런 헌신은 내 강박을 유지하는데 효과적이었으나, 어느 순간부터 완벽주의가 나를 질질 끌고 다니기 시작했다. 나는 완벽주의 때문에 실패와 시작을 두려워했고, 망설임과 자책으로 오랜 시간을 낭비했다. 내가 충분하지 않다는 이유 하나 만으로 찾아온 수많은 기회들을 날려 먹고 나서야, 완벽주의를 마주할 수 있었다. 단언컨대, 완벽주의자가 쓰는 완벽주의 분석만큼 절실한 글은 찾아볼 수 없을 것이다. 당신이 끊임없이 “나는 충분하지 않다”고 느낀다면 이 글을 읽어야 한다. 이 글은 완벽주의란 무엇인지, 어디에서 비롯되는지, 그 영향이 얼마나 파괴적인지, 그리고 어떻게 주도권을 되찾을 수 있는지를 살펴본다.
완벽주의란 무엇인가?
완벽주의는 상황에 필요한 수준보다 더 높은 성취를 자신이나 타인에게 요구하는 성격 유형으로 정의된다. 이는 자기비판, 실수와 실패에 대한 과도한 염려, 정신적인 고통을 수반한다. 심리학자들은 5가지 핵심 요소와 3가지 유형으로 완벽주의를 설명한다.
완벽주의 5가지 특징
① 실수에 대한 지나친 염려 – 발표 중 말을 더듬은 일, 기획안 속 오탈자나 PPT 속 띄어쓰기 등 사소한 실수를 심각하게 받아들이고 스스로를 비난하다.
② 정리 정돈 습관 – 완벽주의자에게는 무언가를 통제할 수 있다는 느낌이 중요하기 때문에 계획이나 공간에 정교한 질서를 부여하려는 행위 등 조직화와 통제를 통해 안정감을 얻는다.
③ 부모의 높은 기대 인식 – 어릴 적 부모의 기대를 충족하지 못했거나 뛰어난 형제자매와 비교돼 창피를 당했다면, 다시는 그런 일이 벌어지지 않도록 완벽해지려고 노력한다.
④ 높은 성취 기준 – 단지 결과만이 아니라 과정 그 자체도 결점 없이 완벽하기를 바란다.
⑤ 행동에 대한 의심 – 행동을 할 때 혹은 하고 난 후 ‘이렇게 하는 게 맞는 걸까?’, ‘정말 이게 최선일까?’하면서 불안해한다.
완벽주의의 3가지 유형: 다차원적 모델(Flett &Hewitt, 1991)
1. 자기지향 완벽주의(self-oriented perfectionsim): 자기 자신에게 높은 기대를 갖는다. 이는 완벽해지고자 하는 내적 강박과 압박감이 특징이다.
2. 타인지향 완벽주의(other-oriented perfectionsim): 외부로 향하는 완벽주의로 다른 사람들이 완벽해야 한다는 높은 기대를 건다. 특히 자신에게 중요한 타인(친구, 가족, 동료)에게 완벽할 것을 요구한다.
3. 사회부과 완벽주의(socially prescribed perfectionsim): 외부 환경의 영향으로 만들어지는 완벽주의로 모든 사람이 항상 자신에게 완벽하기를 기대한다고 믿는다.
이 3가지 유형은 완벽주의의 방향성이므로 2개 이상이 복합적으로 나타날 수 있다.
완벽주의는 어디에서 비롯되는가?
완벽주의는 유전적 요인과 환경이 상호 작용하면서 만들어지는데, 유전적 요인은 명확한 증거가 부족하므로 환경에 초점을 맞추어 알아보자.
양육: 양육태도가 아이의 완벽주의를 키운다는 연구가 매우 지배적이다. 아래의 3가지 경우가 여러 연구에서 공통적으로 보고된다.
1. 부모가 완벽주의자인 경우 – 부모의 완벽주의성향이 아이의 완벽주의와 밀접한 관련이 있다. 부모가 일상생활에서도 완벽함을 추구하는 경우 아이는 그러한 생활패턴이나 사고방식을 모방하면서 그것을 자신 스스로에게도 적용한다. 또한 이러한 부모들은 기준이 높기 때문에 자녀가 어느 정도 잘해서는 칭찬하지 않는다. 아이는 부모의 인정과 칭찬을 받기 위해서 완벽해지려고 애쓴다. 성장한 이후 부모가 더 이상 잘하라고 요구하지 않아도 완벽에 대한 강박이 내면화된다.
2. 부모가 비판적이고 요구적인 경우 – 부모가 사랑이나 인정을 아이의 성취나 결과에 따라 주는 조건적인 양육 방식은 실수에 대한 두려움을 키우고 조건적 자기가치감을 발전시키기 때문에 완벽주의로 이어진다.
3. 부모가 직접적으로 비판하거나 요구하지는 않지만, 우회적으로 어느 정도는 해야 한다는 기준을 암시하는 경우 – 대놓고 완벽해야 한다고 요구하는 것은 아니지만 완벽하게 잘했으면 좋겠다는 소망을 암시하면 아이는 부모의 기대에 부응하려고 한다.
물론 양육과 완벽주의가 강력한 상관관계를 이루고 있음은 분명하다. 다만 간과해서는 안될 사실은 인간은 가정이라는 개인적인 차원 너머 사회문화적 영향을 크게 받는 존재라는 점이다.
위의 세 그래프를 보면 자기지향, 타인지향 완벽주의에 비해 사회부과 완벽주의가 급속히 성장하고 있다는 점을 알 수 있다. 런던정치경제대 심리학과 교수인 토마스 커런은 사회부과 완벽주의가 그래프가 지수함수처럼 급증하는 현상을, 현대사회가 가하는 압력으로 인해 완벽주의가 전염병처럼 퍼지고 있는 것이라고 해석한다. 그렇다면 현대사회가 어떻게 우리에게 압박을 가하고 있는지 주의 깊게 살펴봐야 한다. 가정 밖의 세계인 ‘문화’는 어떻게 완벽주의를 자라게 하는 것일까? .
TV나 드라마 속 흠잡을 데 없는 주인공, 회사 업무부터 개인적인 생활까지 조직하는 법을 알려주는 강연들, 끊임없이 쏟아져 나오는 자기계발서, 머리부터 발끝까지 관리하는 인플루언서들, 과정보다 성과 중심적인 릴스 영상, 성행하는 조기교육과 끝도 없는 스펙 경쟁, 과시적 소비문화, 완벽하게 가공된 라이프스타일이 넘쳐나는 미디어까지. 이 모든 것들이 현대사회에서 ‘완벽함’을 칭송 받는 미덕으로 만들어왔다.
끝없이 펼쳐지는 홀로그램은 현실을 가공한 판타지를 보여주고, 광고업계는 우리의 불안을 자극하여 몸집을 불린다. 특히 밀레니엄 세대는 비현실적으로 완벽한 삶을 보여주는 소셜 미디어와 달성할 수 없는 이상을 묘사하는 화려한 광고에 둘러싸여 있다.
대중매체의 영향이 크다고 평가되는 이유는 2005년 이후 사회부과 완벽주의 그래프의 가파른 성장이 시작됐고, 이는 매체와 디지털 콘텐츠의 확산시기와 맞물린다. TV나 드라마, 영화, 기사,쇼셜미디어 속 인물들은 대부분 완벽하게 묘사된다. 특히 청소년기의 학생들은 대중매체 속 인물과 자신을 동일시하는 경향이 강하기 때문에, 무의식적으로 완벽한 모습을 기준으로 삼는다.
뿐만 아니라, 소셜미디어는 완벽주의를 부추기면서도 동시에 무언가를 간절히 원하거나 치열하게 애쓰는 모습은 오히려 촌스럽게 여긴다. ‘하면 된다’보다는 ‘되면 한다’는 식의 자기 보호적 마인드가 만연하다. 겉으로는 무심해 보이되 결과만큼은 세련되고 성공적이길 바라는 이중적인 정서는 청년세대의 정서적 고립과 실패에 대한 두려움을 유발한다.
현대사회는 우리를 나노 단위로 쪼개 평가하고 고치려 들지만, 그런 작은 단위까지 완벽한 생명체는 존재하지 않고 그럴 필요도 없다.
완벽주의의 불편한 진실
완벽주의는 좋은 것 그 이상을 원한다, 즉 ‘완전무결함’을 추구한다. 한치의 실수도 오차도 허용하지 않는 그 강박은 삶을 파괴한다.
–완벽주의는 성공을 보장하지 않는다.
많은 학자들이 완벽주의는 성공을 보장하지 않고 오히려 성공을 방해한다고 주장한다. 완벽주의 성향이 만들어내는 높은 완성도는 성공이 아니다. 예를 들어보자. 한 완벽주의자 화가가 숲 그림을 의뢰 받았다. 그 화가는 최적의 상태에서 완벽한 터치를 할 수 있도록 일을 미뤄왔고, 드디어 붓을 들었다. 그는 숲을 이루는 한 나무의 나뭇잎, 명암, 나뭇가지의 방향성까지 생각하며 면밀히 묘사하려고 든다. 이것이 바로 완벽주의의 맹점이다. 의뢰는 숲을 그리는 것인데, 나무 묘사에 모든 에너지를 쓰고 있지 않은가? 일을 일찍 시작했다면 나무 몇 개를 더 그릴 수 있었겠지만 날이 지날수록 나무로 채워야 할 캔버스의 크기는 늘어날 것이다. 그림을 완성해야 하는 시간은 늘 정해져 있고 짜놓은 물감은 곧 굳을 테고 체력은 분명 한계가 있다. 유한한 시간과 자원의 한계를 고려하지 못하는 완벽주의의 대표적인 특성, ’낮은 현실감각’은 하나의 완벽한 나무와 거대한 공백을 남긴다. 완벽주의는 그리 바라는 완벽에서 오히려 더 멀어지게 만든다는 것을 깨달아야 한다.
–심신의 건강을 망친다.
연구에 따르면, 완벽주의는 다음과 같은 정신적·신체적 문제를 유발할 수 있다.
- 낮은 자존감
- 높은 스트레스, 불안, 무력감, 우울증
- 결벽증, 섭식장애, 만성피로, 편두통, 궤양 등 신체 질환
- 자살충동
완벽주의자는 현실의 나와 이상화된 자기 이미지를 끊임없이 비교하기 때문에 고통스럽다. 무결점을 추구하기 때문에 긍정적인 성취에 대한 만족도도 낮게 나타난다. 일을 ‘해내는 것’보다 ‘잘 해내야 한다’는 강박 때문에 일을 끝내기 전까진 그 일에 온 신경을 쏟아 붓는다. 일에 대한 높은 몰입은 일을 할 때 집중력을 향상시키지만, 다른 일을 하거나 휴식을 취하고 있을 때도 그 일에 대해서 쉬지 않고 계속해서 생각하는 습관을 낳는다. 그러한 지속적인 긴장 상태로 인해 건강이 무너진다.
완벽주의의 주도권을 쥐는 법
–인지행동치료(CBT, Cognitive Behavioral Therapy)
이는 부정적이거나 왜곡된 사고 패턴을 인지하고, 그 신념에 이의를 제기하며 행동을 고치는 치료법이다. 핵심은 문제 인식, 비합리적인 사고 탐색, 노출 요법이다.
우선 자신이 완벽에 대한 강박이 있다는 문제를 인식해야 한다. 이 강박이 어디에서 비롯되었는지, 자신을 충분하지 않다고 느끼게 만든 경험이나, 완벽주의를 강화시킨 사건들, 실패를 후 자동적으로 떠오르는 부정적인 사고에 대해 추적하는 것이다.
다음은 노출 요법이다. 완벽주의는 운동, 집안일, 업무, 학업, 식단, 예술 활동 등 삶의 다양한 영역에서 나타난다. 자신의 완벽주의가 나타나는 영역에 대해 파악하고 의도적으로 완벽하지 않은 방식으로 그 영역에 접근해보는 것이다. 예컨대, 식단 조절에 강박이 있다면 하루 정도는 자유롭게 식사해보거나, 운동을 꼭 정해진 세트만큼 채우지 않는 것이다. 이러한 시도에서 완벽하게 하려고 애쓰지 않아도 된다고 깨닫거나 뜻밖의 성취를 이루게 된다면 이는 다른 영역에서도 완벽주의의 강도를 낮추려는 동기로 작용할 수 있다.
또한 완벽주의가 적용되는 시간을 강력하게 설정함으로써 정신적인 고통을 낮출 수 있다. 완벽주의자는 시간이 충분하다고 느낄수록 오히려 끝까지 집요하게 세부적인 것에 집착하는 경우가 많다. 따라서 시간에 제한을 두는 전략이 유효하다. 과제나 업무 수행에 데드라인을 분명히 정해 놓는 것은 완벽주의가 도를 넘는 것을 예방하고 정신적인 에너지를 절약하는 데 효과적이다.
–마음챙김: 자기연민과 자기수용
‘마음챙김(Mindfulness)’은 자신의 감정 상태를 그대로 받아들이고 돌보는 것을 의미한다. 완벽주의자는 강한 자기비판능력을 지니기 때문에 자기 자신을 연민하고 있는 그대로 받아들인다는 것은 매우 어려운 일일 수 있다. 그러나 연구에 따르면, 자기 연민이 높은 사람일수록 자기 표현에 대한 걱정이 적고, 완벽해져야 할 필요성을 덜 느끼며, 외모나 신체에 대해 더 감사하는 경향을 보인다.
미국의 심리학자 크리스틴 네프의 연구는 자기 연민을 지킬 때 수치심과 반추, 외모에 대한 과도한 걱정이 줄어듦을 밝혔다. 자기연민이란 자신을 마냥 동정하고 불쌍한 취급을 하라는 뜻이 아니다.
자신을 돌봐야 할 환자처럼 대하는 것이 자기연민의 핵심이다. 만약 당신이 다리가 다친 환자를 간호한다고 상상해보자. 당신은 아마 그 환자가 30분 재활운동을 20분만 했다고 해서 불같이 화를 내지 않을 것이다. 어제 운동을 안 했으니 오늘은 두 배로 하라며 몰아붙이지도 않을 것이다. 온종일 쫓아다니면서 이런 자세로 움직였으면 안됐고, 재활에 임하는 열정이 부족했고, 재활치료 중 넘어진 것을 지적하고, 애초에 발을 헛디딘 것이 잘못이었다고 비난하진 않을 것이다. 그저 부상을 받아들이고 재활을 실천하는 것을 높이 살 것이다. 그리고 긍정적인 말로 환자를 격려할 것이다. 그런 방식으로 자신을 대하면 자기혐오와 무기력에 빠지지 않고 강박으로부터 벗어나는 데 성공할 수 있다.
글에서 다룬 완벽주의의 5가지 특징과 3가지 유형, 양육태도와 현대사회, 완벽주의의 위험성, 완벽주의를 조절하는 법이 당신의 완벽주의를 고려하는 데 도움이 될 것이다.
물론 완벽주의는 어떻게 조절하고 사용하느냐에 따라 긍정적으로 작용할 수 있다. 하지만 그 강박이 자책이나 실패에 대한 큰 반감과 함께한다면 주저 없이 파고들기 바란다.
아무리 자신의 부족함을 비판하고 완벽함에 대한 욕망을 동력으로 삼아도 어느 순간은 불완전한 자신을 인정해야 하는 순간이 온다. 우리는 우리 스스로에게 다정할 의무가 있다.
참고 문헌: <How Effective Is Cognitive Behavioral Therapy? By Sarah Bence, https://www.verywellhealth.com/what-is-cognitive-behavioral-therapy-8364578?>, <Young people drowning in a rising tide of perfectionism By Simon Sherry and Martin M. Smith, https://theconversation.com/young-people-drowning-in-a-rising-tide-of-perfectionism-110343?utm_source=clipboard&utm_medium=bylinecopy_url_button>, A Systematic Review on the Psychological Effects of Perfectionism and Accompanying Treatment, 완벽주의의 문제화: 완벽주의 구조에 대한 면밀한 고찰, 일상생활 방해하는 강박 장애의 원인과 치료법 < 건강·의료 < 뉴스 < 기사본문 – 고양신문, Multidimensional perfectionism and poor sleep: A meta-analysis of bivariate associations – PubMed, <A Randomised Controlled CBT Intervention for Maladaptive Perfectionsm: Outcome and Predictors By Olga Zipkopoulou, https://www.mdpi.com/2673-5318/2/3/22> 완벽이라는 중독-토머스 커런 지음, 네 명의 완벽주의자-(연세대학교, 상담심리연구실) 지음, 완벽주의로 고통받는 이들을 위한 집단상담 프로그램-정승진 지음,
